Memória – Como Ter Boa Memória: Todos têm momentos de esquecimento de vez em quando, especialmente quando a vida fica ocupada. Embora isto possa ser uma ocorrência completamente normal, ter uma memória fraca pode ser frustrante.
Como Ter Boa Memória
A genética tem um papel na perda de memória, especialmente em condições neurológicas graves como o mal de Alzheimer. Entretanto, pesquisas têm mostrado que a dieta e o estilo de vida também têm um grande impacto sobre a memória.
Aqui estão 14 maneiras baseadas em evidências para melhorar sua memória naturalmente.
- Coma menos açúcar adicionado
Comer muito açúcar adicionado tem sido ligado a muitas questões de saúde e doenças crônicas, incluindo o declínio cognitivo.
Pesquisas têm mostrado que uma dieta carregada de açúcar pode levar a uma memória deficiente e redução do volume cerebral, particularmente na área do cérebro que armazena memória de curto prazo (1 Fonte Confiável, 2 Fonte Confiável).
Por exemplo, um estudo com mais de 4.000 pessoas descobriu que aqueles com maior ingestão de bebidas açucaradas como refrigerantes tinham menor volume total de cérebro e memória mais pobre em média em comparação com pessoas que consumiam menos açúcar (2Trusted Source).
A redução do açúcar não só ajuda sua memória, mas também melhora sua saúde geral.
SÍNTESE
Pesquisas mostraram que pessoas que consomem regularmente muito açúcar adicionado podem ter memórias mais pobres e volumes cerebrais mais baixos do que aquelas que consomem menos açúcar.
Experimente um suplemento de óleo de peixe
O óleo de peixe é rico em ácido ômega-3 eicosapentaenóico (EPA) e em ácido docosahexaenóico (DHA).
Essas gorduras são importantes para a saúde geral e demonstraram diminuir o risco de doenças cardíacas, reduzir a inflamação, aliviar o estresse e a ansiedade e retardar o declínio mental (3 Fonte Fidedigna, 4 Fonte Fidedigna).
Muitos estudos demonstraram que o consumo de peixe e suplementos de óleo de peixe pode melhorar a memória, especialmente em pessoas mais velhas.
Um estudo realizado com 36 adultos mais velhos com leve deficiência cognitiva descobriu que a memória de curto prazo e de trabalho melhorou significativamente depois que eles tomaram suplementos concentrados de óleo de peixe por 12 meses (5Trusted Source).
Outra revisão recente de 28 estudos mostrou que quando adultos com sintomas leves de perda de memória tomaram suplementos ricos em DHA e EPA, como óleo de peixe, eles experimentaram melhora na memória episódica (6Trusted Source).
Tanto o DHA quanto o EPA são vitais para a saúde e o funcionamento do cérebro e também ajudam a reduzir a inflamação no corpo, que tem sido ligada ao declínio cognitivo (7Trusted Source).
SÍNTESE
Os suplementos de peixe e óleo de peixe são ricos em ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA. Consumi-los pode ajudar a melhorar a memória a curto prazo, de trabalho e episódica, especialmente em pessoas mais velhas.
Reserve um tempo para a meditação
A prática da meditação pode afetar positivamente sua saúde de muitas maneiras.
Ela é relaxante e calmante, e foi encontrada para reduzir o estresse e a dor, diminuir a pressão sanguínea e até mesmo melhorar a memória (Fonte Fidedigna 8).
Na verdade, a meditação tem mostrado aumentar a matéria cinzenta no cérebro. A matéria cinzenta contém corpos de células neuronais (9Trusted Source).
Conforme você envelhece, a matéria cinzenta diminui, o que afeta negativamente a memória e a cognição (Fonte Fidedigna 10).
Técnicas de meditação e relaxamento têm demonstrado melhorar a memória a curto prazo em pessoas de todas as idades, desde pessoas na faixa dos 20 anos até os idosos (11 Fonte Fidedigna).
Por exemplo, um estudo demonstrou que os estudantes universitários taiwaneses que se engajaram em práticas de meditação como o cuidado com a mente tinham uma memória de trabalho espacial significativamente melhor do que os estudantes que não praticavam meditação (Fonte Fidedigna 12Trusted Source).
A memória espacial de trabalho é a capacidade de manter e processar informações em sua mente sobre as posições dos objetos no espaço.
SÍNTESE
A meditação não é apenas boa para seu corpo – ela também é boa para seu cérebro. Pesquisas sugerem que a meditação pode aumentar a matéria cinzenta no cérebro e melhorar a memória espacial de trabalho.
Mantenha um peso Saudável
Manter um peso corporal saudável é essencial para o bem-estar e é uma das melhores maneiras de manter seu corpo e mente nas melhores condições.
Vários estudos estabeleceram a obesidade como um fator de risco para o declínio cognitivo.
Curiosamente, ser obeso pode realmente causar mudanças nos genes associados à memória no cérebro, afetando negativamente a memória (13Trusted Source).
A obesidade também pode levar à resistência à insulina e à inflamação, ambas as quais podem afetar negativamente o cérebro (14Trusted Source).
Um estudo com 50 pessoas entre 18 e 35 anos de idade descobriu que um índice de massa corporal mais alto estava associado a um desempenho significativamente pior nos testes de memória (15Trusted Source).
A obesidade também está associada a um maior risco de desenvolver a doença de Alzheimer, uma doença progressiva que destrói a memória e a função cognitiva (16 Fonte Confiável).
SÍNTESE
A obesidade é um fator de risco para o declínio cognitivo. Manter um índice de massa corporal dentro da faixa normal pode ajudar a evitar uma série de problemas associados à obesidade, incluindo uma memória mais pobre.
Durma o Suficiente
A falta de sono adequado tem sido associada à má memória há bastante tempo.
O sono tem um papel importante na consolidação da memória, um processo no qual as memórias de curto prazo são fortalecidas e transformadas em memórias de longa duração.
Pesquisas mostram que se você estiver privado do sono, pode estar impactando negativamente a sua memória.
Por exemplo, um estudo examinou os efeitos do sono em 40 crianças entre 10 e 14 anos de idade.
Um grupo de crianças foi treinado para testes de memória à noite e depois testado na manhã seguinte, após uma noite de sono. O outro grupo foi treinado e testado no mesmo dia, sem dormir entre o treinamento e o teste.
O grupo que dormiu entre o treinamento e os testes realizou 20% melhor nos testes de memória (17Trusted Source).
Outro estudo descobriu que enfermeiros que trabalhavam no turno da noite cometeram mais erros matemáticos e que 68% deles obtiveram pontuação mais baixa nos testes de memória em comparação com enfermeiros que trabalhavam no turno do dia (17Trusted Source).
Os especialistas em saúde recomendam que os adultos tenham entre sete e nove horas de sono a cada noite para uma saúde ótima (18Trusted Source).
SÍNTESE
Os estudos têm associado consistentemente sono suficiente com melhor desempenho da memória. O sono ajuda a consolidar as memórias. Também é provável que você tenha um melhor desempenho nos testes de memória se estiver bem descansado do que se estiver privado de sono.
Pratique o cuidado com a memória
A consciência é um estado mental no qual você se concentra em sua situação atual, mantendo a consciência de seu ambiente e de seus sentimentos.
A consciência é usada na meditação, mas as duas não são uma e a mesma coisa. A meditação é uma prática mais formal, enquanto a consciência é um hábito mental que você pode usar em qualquer situação.
Estudos têm demonstrado que a atenção é eficaz para diminuir o estresse e melhorar a concentração e a memória.
Um estudo de 293 estudantes de psicologia mostrou que aqueles que foram submetidos ao treinamento de consciência melhoraram o desempenho de reconhecimento-memória ao recordar objetos em comparação com os estudantes que não receberam treinamento de consciência (19Trusted Source).
A atenção também foi ligada a um menor risco de declínio cognitivo relacionado à idade e a uma melhoria geral no bem-estar psicológico (Fonte Fidedigna 20).
Incorpore técnicas de atenção em sua rotina diária prestando mais atenção à sua situação atual, concentrando-se em sua respiração e repondo suavemente sua atenção quando sua mente vagueia.
SÍNTESE
A prática de técnicas de cuidado tem sido associada ao aumento do desempenho da memória. A atenção também está ligada à redução do declínio cognitivo relacionado à idade.
Beba menos álcool
Consumir bebidas alcoólicas em excesso pode ser prejudicial à sua saúde de muitas maneiras e pode ter um impacto negativo na sua memória.
Binge drinking é um padrão de consumo que eleva seus níveis de álcool no sangue para 0,08 gramas por ml ou mais. Estudos demonstraram que ele altera o cérebro e resulta em déficits de memória.
Um estudo com 155 calouros universitários descobriu que estudantes que consumiram seis ou mais bebidas em um curto período de tempo, seja semanal ou mensal, tiveram dificuldades em testes de memorização imediata e retardada em comparação com estudantes que nunca beberam binge (21Trusted Source).
O álcool apresenta efeitos neurotóxicos sobre o cérebro. Episódios repetidos de binge drinking podem danificar o hipocampo, uma parte do cérebro que desempenha um papel vital na memória (22Trusted Source).
Enquanto tomar uma bebida ou duas de vez em quando é perfeitamente saudável, evitar o consumo excessivo de álcool é uma forma inteligente de proteger sua memória.
SÍNTESE
O álcool tem efeitos neurotóxicos sobre o cérebro, incluindo a redução do desempenho da memória. Beber moderadamente ocasionalmente não é um problema, mas o binge drinking pode danificar seu hipocampo, uma área chave do seu cérebro associada à memória.
Treine seu cérebro
Exercitar suas habilidades cognitivas jogando jogos cerebrais é uma forma divertida e eficaz de estimular sua memória.
Palavras cruzadas, jogos de chamada de palavras, Tetris e até mesmo aplicativos móveis dedicados ao treinamento da memória são excelentes maneiras de fortalecer a memória.
Um estudo que incluiu 42 adultos com deficiência cognitiva leve descobriu que jogar jogos em um aplicativo de treinamento cerebral por oito horas durante um período de quatro semanas melhorou o desempenho em testes de memória (23Trusted Source).
Outro estudo com 4.715 pessoas mostrou que quando fizeram 15 minutos de um programa de treinamento cerebral online pelo menos cinco dias por semana, sua memória de curto prazo, memória de trabalho, concentração e resolução de problemas melhorou significativamente em comparação com um grupo de controle (Fonte 24Trusted).
Além disso, os jogos de treinamento cerebral mostraram que ajudam a reduzir o risco de demência em adultos mais velhos (Fonte 25Trusted).
SÍNTESE
Jogos que desafiam seu cérebro podem ajudá-lo a fortalecer sua memória e podem até mesmo reduzir o risco de demência.
Corte de carboidratos refinados
O consumo de grandes quantidades de carboidratos refinados como bolos, cereais, biscoitos, arroz branco e pão branco pode ser prejudicial à sua memória.
Esses alimentos têm um alto índice glicêmico, o que significa que o corpo digere esses carboidratos rapidamente, levando a um pico nos níveis de açúcar no sangue (26Trusted Source).
Estudos demonstraram que a dieta ocidental, que é rica em carboidratos refinados, está associada à demência, declínio cognitivo e redução da função cognitiva (27Trusted Source).
Um estudo com 317 crianças saudáveis descobriu que aqueles que consumiam mais carboidratos processados como arroz branco, macarrão e fast food tinham capacidade cognitiva reduzida, incluindo memória mais pobre a curto prazo e de trabalho (Fonte Fidedigna 28).
Outro estudo demonstrou que adultos que consumiam diariamente cereais prontos para o café da manhã tinham uma função cognitiva mais pobre do que aqueles que consumiam cereais com menos freqüência (29 Fonte Fidedigna).
SÍNTESE
Como o açúcar adicionado, os carboidratos refinados levam a um pico nos níveis de açúcar no sangue, o que pode danificar seu cérebro com o tempo. Dietas com alto teor de carboidratos refinados têm sido associadas à demência, declínio cognitivo e redução da função cerebral.
Teste seus níveis de Vitamina D
A vitamina D é um nutriente importante que desempenha muitos papéis vitais no organismo.
Baixos níveis de vitamina D foram ligados a uma série de questões de saúde, incluindo a redução da função cognitiva.
Um estudo que acompanhou 318 adultos idosos durante cinco anos constatou que aqueles que tinham níveis sanguíneos de vitamina D inferiores a 20 nanogramas por ml perderam sua memória e outras habilidades cognitivas mais rapidamente do que aqueles com níveis normais de vitamina D (Fonte 30Trusted).
Baixos níveis de vitamina D também foram ligados a um maior risco de desenvolvimento de demência (Fonte Confiável 31).
A deficiência de vitamina D é muito comum, especialmente em climas mais frios e naqueles com pele mais escura. Fale com seu médico sobre fazer um exame de sangue para saber se você precisa de um suplemento de vitamina D.
SÍNTESE
A deficiência de vitamina D é muito comum, especialmente em climas mais frios, e tem sido associada ao declínio cognitivo relacionado à idade e à demência. Se você acha que pode ter baixos níveis de vitamina D, peça ao seu médico um exame de sangue.
O
lá tudo bom? Aqui é o Dr. Willian Rezende e no vídeo de hoje vou falar sobre Memória – Como Ter Boa Memória. Há um século, os cientistas demonstraram que o sono suporta a retenção de memórias de fatos e de eventos.
Estudos posteriores mostraram que o sono profundo é importante para transformar memórias formadas recentemente em memórias estáveis, a longo prazo.
Agora, um artigo, publicado no Neuroimmunology, propõe que o sono profundo também pode fortalecer memórias imunológicas de patógenos encontrados anteriormente.
Ou seja, o sistema imunológico “lembra” de um encontro com uma bactéria ou vírus, recolhendo fragmentos desse encontro para criar células T de memória, que duram por meses ou anos e ajudam o organismo a reconhecer uma infecção anterior e responder rapidamente.
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Em caso de dúvidas ou aparecimento de sintomas mencionados neste artigo procure um profissional de saúde qualificado para obter um diagnóstico preciso.
Lembre-se a automedicação pode ocasionar graves complicações.
OPINIÃO
ABCTudo Paulista
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