Banhos de Gelo e Terapia de Água de Contraste para Recuperação

Banhos de Gelo e Terapia de Água de Contraste para Recuperação: Dar um mergulho pós-treino em um banho de água gelada é uma prática comum entre muitos atletas. Conhecida como imersão em água fria ou crioterapia, ela é usada para recuperar mais rapidamente e reduzir a dor muscular e a dor após intensas sessões de treinamento ou competições.

Banhos de Gelo e Terapia de Água de Contraste para Recuperação

Além do banho de gelo, alguns atletas usam e contrastam a terapia da água (alternando entre água fria e água mais quente) para obter o mesmo efeito. De corredores de elite a muitos jogadores profissionais de rúgbi e futebol, o banho de gelo pós-treino é uma rotina de prática comum.

Como muitos treinos, é bom questionar se isto funciona.

Veja o que a pesquisa diz sobre os prós e contras da imersão em água fria ou da terapia de água de contraste após o exercício.

• A teoria por trás da imersão a frio após o exercício
• A teoria por trás dos banhos de gelo está relacionada ao fato de que o exercício intenso causa microtrauma, que são pequenas lágrimas nas fibras musculares. Este dano muscular microscópico é na verdade um objetivo do exercício, pois estimula a atividade das células musculares e ajuda a reparar os danos e fortalecer os músculos (hipertrofia muscular). Mas também está ligado à dor e dor muscular de início retardado (DOMS), que ocorre entre 24 e 72 horas após o exercício.

Acreditava-se que o banho de gelo:

• Constrói vasos sanguíneos e descarrega produtos residuais, como ácido láctico, dos tecidos afetados
• Diminuir a atividade metabólica e retardar os processos fisiológicos
• Reduzir o inchaço e a quebra de tecidos
• Então, com o reaquecimento, acreditou-se que o aumento do fluxo sanguíneo aceleraria a circulação e, por sua vez, melhoraria o processo de cura.

Embora não exista um protocolo atual quanto ao tempo e temperatura ideais para rotinas de imersão fria, a maioria dos atletas ou treinadores que os utilizam recomenda uma temperatura da água entre 54 a 59 graus Fahrenheit (12 a 15 graus Celsius) e tempos de imersão de cinco a 10 minutos, e às vezes até 20 minutos.

Embora essa seja a teoria por trás da imersão na água fria para a recuperação do exercício, a pesquisa conclusiva sobre os prós, os contras e o tempo e as temperaturas ideais ainda é um caminho a ser trilhado.

A pesquisa científica mostra os prós e os contras dos banhos de gelo

Dos estudos que analisaram os efeitos dos banhos de gelo, imersão em água fria e terapia de água de contraste na recuperação do exercício e dor muscular, a maioria oferece conclusões inconclusivas ou contraditórias.

Pesquisas sugerem que os músculos de gelo imediatamente após o exercício máximo suprimem a inflamação, dificultam o crescimento das fibras musculares e atrasam a regeneração muscular. Isto seria uma má notícia para os atletas que estão tentando aumentar o tamanho e a força muscular.

Uma revisão da Cochrane de 17 estudos concluiu que havia algumas evidências de que a imersão em água fria reduzia a dor muscular de início retardado quando comparada ao repouso ou à ausência de intervenção. Não havia evidências suficientes para concluir se melhorava ou não a fadiga ou a recuperação. Os maiores efeitos foram observados em estudos de corrida. Todos os estudos eram de baixa qualidade e não tinham um padrão para efeitos adversos ou acompanhamento ativo com os participantes.

Uma revisão de 13 estudos mostrou que a terapia com água contrastante tinha algumas evidências de que era melhor para reduzir a recuperação da dor muscular induzida pelo exercício do que a recuperação passiva ou repouso, mas a diferença era mínima. Não houve diferença na dor muscular entre terapia com água de contraste, imersão em água fria, recuperação ativa, compressão ou alongamento.

Os banhos de gelo oferecem benefícios limitados para os atletas

Embora seja claro que é necessária mais pesquisa antes que se possa chegar a uma conclusão firme, até agora as informações disponíveis indicam o seguinte:

• A recuperação ativa ainda é geralmente aceita como o padrão ouro e, sem dúvida, a melhor maneira de recuperação após um exercício difícil.1
• A imersão em água fria após um único exercício duro oferece algum alívio temporário da dor e pode, de fato, ajudar na recuperação – pelo menos na experiência percebida por um atleta de uma recuperação mais rápida.
• A alternância de banhos de água fria e água morna (terapia de água de contraste), pode ajudar os atletas a se sentirem melhor e oferecer alívio temporário da dor.
• Os banhos de gelo não são necessários. Os banhos de água fria (75 graus Fahrenheit ou 24 graus Celsius) são tão bons, e talvez melhores, que os banhos de gelo.
• A recuperação passiva (repouso completo) não é uma forma eficaz de recuperação.1
• Os banhos quentes após exercícios difíceis podem dificultar a recuperação do exercício.
• Como fazer a terapia com água fria
• Se você vai tentar uma imersão em água fria ou fria após o exercício, não exagere. Uma revisão dos estudos descobriu que a melhor rotina era 11 a 15 minutos de imersão a uma temperatura entre 52 e 60 graus Fahrenheit (11 a 15 graus Celsius). Isso deve ser tempo suficiente para obter o benefício e evitar os riscos.

Como o frio pode deixar os músculos tensos e rígidos, é uma boa idéia aquecer completamente cerca de 30 a 60 minutos depois com um banho quente ou uma bebida quente.

• Terapia da água de contraste (Banho quente-frio)
• Se você preferir banhos quentes e frios alternados, o método mais comum inclui um minuto em uma banheira fria de 50 a 60 graus Fahrenheit (10 a 15 graus Celsius) e dois minutos em uma banheira quente de 99 a 104 graus Fahrenheit (37 a 40 graus Celsius), repetido cerca de três vezes.

Uma palavra de Verywell

Quer a ciência apóie ou não a teoria do banho de gelo, muitos atletas juram que um banho de gelo após um treinamento intenso os ajuda a se recuperar mais rapidamente, evitar lesões e simplesmente se sentir melhor. Você pode tentar ver se isso funciona

Mais Informações sobre banhos frios na Internet

• Could Cold Showers Cut Muscle Growth?