Sono – O Que é Uma Boa Noite De Sono: 8 Segredos uma boa noite de sono Cansado de se sentir cansado? Aqui estão algumas dicas simples para ajudar você a dormir.
Sono – O Que é Uma Boa Noite De Sono
Depois de uma noite de sono, você acorda sentindo-se como um casal dos Sete Anões: sonolento…e rabugento. As noites agitadas e as manhãs cansadas podem se tornar mais freqüentes à medida que envelhecemos e nossos padrões de sono mudam – o que muitas vezes começa por volta da menopausa, quando os afrontamentos e outros sintomas nos despertam.
“Mais tarde na vida tende a haver uma diminuição no número de horas de sono”
“Mais tarde na vida tende a haver uma diminuição no número de horas de sono”, diz a Dra. Karen Carlson, professora associada de medicina na Harvard Medical School e diretora da Women’s Health Associates no Massachusetts General Hospital. “Há também algumas mudanças na forma como o corpo regula os ritmos circadianos”, acrescenta ela. Este relógio interno ajuda seu corpo a responder às mudanças na luz e na escuridão. Quando ele passa por uma mudança com a idade, pode ser mais difícil adormecer e permanecer adormecido durante a noite.
“Há também algumas mudanças na forma como o corpo regula os ritmos circadianos”
Todos nós temos dificuldade para dormir de vez em quando, mas quando a insônia persiste dia após dia, pode se tornar um problema real. Além de nos deixar cansados e mal-humorados, a falta de sono pode ter sérios efeitos sobre nossa saúde, aumentando nossa propensão à obesidade, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Se você tem tido problemas para adormecer ou permanecer dormindo, você pode ter se voltado para os medicamentos para dormir em busca de um sono mais descansado. Entretanto, esses medicamentos podem ter efeitos colaterais – incluindo mudanças de apetite, tonturas, sonolência, desconforto abdominal, boca seca, dores de cabeça e sonhos estranhos.
Um estudo recente no British Medical Journal associou vários auxiliares de sono hipnóticos, incluindo zolpidem (Ambien) e temazepam (Restoril), com um possível aumento do risco de morte (embora não pudesse confirmar o quanto do risco estava relacionado a esses medicamentos).
Você não precisa evitar os auxiliares de sono se precisar absolutamente deles
Você não precisa evitar os auxiliares de sono se precisar absolutamente deles, mas antes de recorrer aos comprimidos, experimente estas oito dicas para ajudá-lo a ter uma noite de sono melhor:
Exercício – 1
Fazer uma caminhada diária não só o cortará, como também o manterá acordado com menos freqüência à noite. O exercício aumenta o efeito dos hormônios naturais do sono, como a melatonina, diz o Dr. Carlson. Um estudo na revista Sleep descobriu que as mulheres na pós-menopausa que faziam exercícios durante cerca de três horas e meia por semana tinham mais facilidade em adormecer do que as mulheres que faziam menos exercícios. Basta observar o horário de seus exercícios. Exercitar-se muito perto da hora de dormir pode ser estimulante. Carlson diz que um exercício matinal é o ideal. “Expor-se à luz do dia logo pela manhã ajudará o ritmo natural circadiano”, diz ela.
Reserve a Cama para Dormir e Fazer Sexo – 2
Não use sua cama como um escritório para atender chamadas telefônicas e responder a e-mails. Evite também assistir televisão tarde da noite lá. “A cama precisa ser um estímulo para dormir, não para acordar”, aconselha o Dr. Carlson. Reserve sua cama para dormir e fazer sexo.
Mantenha-a confortável – 3
A televisão não é a única distração possível em seu quarto. O ambiente também pode afetar a qualidade de seu sono. Assegure-se de que seu quarto seja o mais confortável possível. O ideal é que você queira “um ambiente calmo, escuro e fresco”, diz o Dr. Carlson. “Todas essas coisas promovem o início do sono”.
Comece um ritual do sono – 4
Quando você era criança e sua mãe lhe lia uma história e o aconchegava na cama todas as noites, este ritual reconfortante ajudava a acalmá-lo para dormir. Mesmo na idade adulta, um conjunto de rituais para dormir pode ter um efeito semelhante. “Os rituais ajudam a sinalizar ao corpo e à mente que está chegando a hora de dormir”, explica o Dr. Carlson. Beba um copo de leite morno. Tomar um banho. Ou escute música calmante para relaxar antes de dormir.
Coma – mas não muito – 5
Um estômago resmungão pode distrair o suficiente para mantê-lo acordado, mas o mesmo pode acontecer com uma barriga muito cheia. Evite comer uma grande refeição dentro de duas a três horas da hora de dormir. Se você estiver com fome antes de dormir, coma um pequeno lanche saudável (como uma maçã com uma fatia de queijo ou algumas bolachas de trigo integral) para satisfazê-lo até o café da manhã.
Evite álcool e cafeína – 6
Se você tiver um lanche antes de dormir, o vinho e o chocolate não devem fazer parte dele. O chocolate contém cafeína, que é um estimulante. Surpreendentemente, o álcool tem um efeito semelhante. “As pessoas acham que isso as deixa um pouco sonolentas, mas na verdade é um estimulante e perturba o sono durante a noite”, diz o Dr. Carlson. Também fique longe de qualquer coisa ácida (como frutas cítricas e sucos) ou picante, o que pode lhe causar azia.
De-estresse – 7
As contas estão se amontoando e sua lista de afazeres tem um quilômetro de comprimento. As preocupações diurnas podem borbulhar para a superfície à noite. “O estresse é um estímulo. Ele ativa os hormônios de combate ou vôo que funcionam contra o sono”, diz o Dr. Carlson. Dê a si mesmo tempo para se acalmar antes de dormir. “Aprender alguma forma de resposta de relaxamento pode promover um bom sono e também pode reduzir a ansiedade diurna”. Para relaxar, tente exercícios de respiração profunda. Inspire lenta e profundamente, e depois exale.
Seja examinado – 8
Um impulso para mover suas pernas, ronco, e uma dor ardente no estômago, peito ou garganta são sintomas de thr
Higiene do Sono deve ser seguida.
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Todos querem ter uma boa noite de sono e acordar relaxado no dia seguinte, mas para os brasileiros, dormir bem é um privilégio. Segundo dados do Instituto do Sono, 63% da população adulta do país têm alguma queixa relacionada ao sono, como insônia.
As causas mais importantes de dificuldade para conciliar o sono estão relacionadas ao estresse provocado pelo dia a dia agitado e com a produção inadequada de serotonina, neurotransmissor que regula o sono. Apesar de existirem medicamentos que ajudam a dormir, a automedicação deve ser evitada. O ideal é adotar algumas medidas para ter um sono mais saudável, o que é possível com simples mudanças no estilo de vida.
Se você tem dificuldades para cochilar ou dormir a noite inteira, sem interrupções, a solução provavelmente está atrelada ao que faz antes de se deitar. Além de contar carneirinhos, há outras maneiras de ficar sonolento e descansar plenamente sem precisar de remédios, por exemplo. Entre elas, criar uma atmosfera que induz ao descanso e reduzir o tempo em contato com telas de eletrônicos antes de se deitar.
Neste vídeo, vou te passar as definições de uma boa noite de sono, como tratar a insônia, o que fazer para ter um sono regular. Então se você sofre de insônia e quer ter uma noite de sono tranquila, ou quer saber o que fazer para ter uma boa noite de sono, fique comigo nesse vídeo e aprenda dicas para ter uma boa noite de sono.
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OPINIÃO
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** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do ABCTudo/IT9.
